Bodka

Je fascinujúce, ak iba podaním informácie do mozgu dokážete spustiť vo svojom tele procesy, ktoré vedú k viditeľným a dokázateľným fyzickým zmenám. Stále viac a viac odborníkov sa venuje štúdiu mozgu a psychológie a svoje poznatky dokazujú rôznymi štúdiami či konkrétnymi úspechmi u jednotlivcov. A nielen u jednotlivcov, svetoznámi koučovia a lídri v top manažmente preukázateľne dosiahli významné úspechy aj v špičkových korporáciách. Vybrané štúdie (ďalej v článku) realizované tímami lekárov a psychológov demonštrujú a dokazujú neuveriteľné úspechy len vďaka zmene maličkostí.

„Mindset“ je fenomén, ktorý sa dostáva čoraz viac do popredia. Po slovensky „nastavenie mysle“ je vlastne váš prístup a vnímanie okolností, či už vo vašom živote alebo ktoré sa dejú okolo vás. Naše postoje sú pritom výrazne ovplyvnené našimi skúsenosťami, kultúrou a okolím, v ktorom vyrastáme a žijeme. Nastolenou otázkou je, či je možné zmeniť veci, ak sme ovplyvnení dlhoročnou praxou a okolnosťami. A tu veda ponúka jednoznačnú odpoveď.

Placebo efekt

Placebo efektom sa myslí zlepšenie zdravotného stavu, ktorý sa dostavil vďaka očakávaniam. Môže pri tom ísť o čistý placebo efekt, keď sú pacientovi podané látky bez liečivej zložky, no pacient je informovaný o liečbe alebo o znásobenie efektu liečby, keď pacient dostane určitú liečbu, ale vplyvmi okolia (hovoreným slovom alebo inak) je jeho liečba účinnejšia. Opakom placeba je nocebo efekt, ktorý sa prejavuje zhoršením zdravotného stavu v dôsledku očakávania, že liečba stav zhorší. Dnes sú to všeobecne známe pojmy, no nebolo tomu tak vždy. Počas 2.  svetovej vojny čelili armády nedostatku liečiv. Keď sa americká armáda vylodila v Taliansku, vzdorovala masívnemu bombardovaniu Nemcami, straty boli veľké a liekov málo, a tak začali raneným podávať injekcie neúčinných látok. Lekár im však povedal, že dostali morfium a raneným sa uľavilo. Nešlo o žiaden zázrak, len ukážku placebo efektu. Mnohí ho považujú za dôkaz samoliečebných schopností človeka.

Fabrizio Benedetti, profesor fyziológie a neurovedy z Lekárskej fakulty Turínskej Univerzity sa venoval výskumu placebo efektu. On a jeho kolegovia skúmali skupinu pacientov, ktorý podstúpili bolestivú operáciu hrude, pri ktorej dostali anestézu, aby sa chirurgovia mohli dostať k srdcu či pľúcam. Asi hodinu potom, ako anestéza postupne stráca účinok, ľudia cítia bolesti a preto pre utíšenie dostávajú morfium. Tím lekárov z Talianska pod vedením doktora Benedettiho sa však rozhodol rozdeliť pacientov do dvoch skupín. Rutinné podávanie rovnakej dávky morfia bolo v prípade jednej skupiny pacientov podávané injekčne lekármi, v druhom prípade podávané vnútrožilovo cez predprogramovaný systém a bez prítomnosti lekárov. Pacienti, ktorí fyzicky videli lekárov pri ich posteli, udávali oveľa výraznejšie utlmenie bolesti. Aj napriek rovnakej dávke podaného morfia, pacienti, ktorí si neboli vedomí, že dostali morfium, nepociťovali výrazne zlepšenie. Samozrejme tím lekárov pokračoval a rovnaký experiment zopakoval pri pacientoch s pocitmi úzkosti, vysokým krvným tlakom, Parkinsonovej chorobe a výsledky boli ohromujúce a zároveň konzistentné. U pacientov, ktorí očakávali zlepšenie po liečbe sa stav zlepšil. Naopak u pacientov, ktorí obdržali rovnakú liečbu, ale neboli si toho vedomí, bolo zlepšenie výrazne menšie, zanedbateľné, dokonca v niektorých prípadoch nulové.  Placebo je vlastne demonštrácia schopnosti a sily našej mysle, v tomto prípade očakávanie vyliečiť sa znásobilo uzdravujúci účinok liečiv. Naša myseľ a jej nastavenie tu pritom zohráva veľmi významnú rolu, jej štúdiu sa venuje aj Dr. Alia Crum zo Standfordskej univerzity.

Úspešné schudnutie len vďaka slovám

Počas štúdia na americkej univerzite Harvard, kedy bola (Dr.) Alia Crum zahĺbená do štúdia placebo efektu, sa zároveň aktívne venovala športu, keď jej profesorka psychológie, s ktorou spolupracovala (Ellen Langer) venovala mierne uštipačnú poznámku na margo cvičenia. Veď všetko je to len placebo. Alia bola presvedčená, že zdravý životný štýl, spaľovanie kalórii a spevnenie svalstva je výsledkom energie a času investovaného do posilňovania (konkrétne 4 hodín cvičenia denne). Trošku urazená a zneistená sa však začala zamýšľať nad  tým, či ľudia, ktorí cvičia, ale nie sú si toho vedomí dosahujú rovnaké výsledky ako ľudia, ktorí si cvičenia vedomí sú. Rozhodli sa to otestovať a našli unikátnu skupinu žien, 84 upratovačiek, ktoré pracovali v 7 rôznych hoteloch v Spojených štátoch. Tieto ženy sú na nohách celý deň, pri svojej práci využívajú, a tým zároveň posilňujú rôzne svaly a automaticky pália aj kalórie. Keď dostali otázku, či pravidelne cvičia, dve tretiny odpovedali záporne, teda necvičia (a na škále od 0 do 10 dokonca jedna tretina uviedla absolútnu nulu, necvičia vôbec). Ženám zmerali váhu, krvný tlak, množstvo tuku v tele, odpovedali na otázky o spokojnosti so svojou prácou a následne ich rozdelili do dvoch skupín. Jednej skupine ukázali 15 minútovú prezentáciu o tom, že ich práca je vlastne dobrým cvičením a spĺňa všeobecné medicínske odporúčania 30 minútového pohybu denne. Po štyroch týždňoch sa tím vrátil a opätovne všetko zmeral. U skupiny, ktorá nedostala informácie, nedošlo k žiadnej zmene. Ale druhá skupina, ktorá dostala informácie v prezentácii, vyzerala inak. Ženy schudli, znížil sa ich vysoký krvný tlak, došlo k redukcii množstva tuku v ich tele a čo sa týka spokojnosti, mali svoju prácu radšej. Boli to fascinujúce výsledky iba po 15 minútovej prezentácii. Pričom predpoklad je, že žiadne iné okolnosti sa nezmenili. Samozrejme nie je možné  zmerať, či nedávajú väčšiu silu do úpravy vankúšov pri upratovaní, ale preukázateľne viac hodín v hoteloch nepracovali, ženy tiež uistili odpoveďami, že nezačali viac cvičiť a skúmajúci tím obehal fitnes centrá v okolí, kde sa to potvrdilo. Dr. Aliu Clum však zaujala možnosť okamžitej a bezprostrednej spojitosti medzi telom a mysľou, a tak sa rozhodla to skúmať ďalej. S kolegami z univerzity Yale pripravili rôzne mliečne kokteily a pozvali ľudí ich ochutnať a otestovať za 75 amerických dolárov, skvelý biznis. Súčasťou dohody bolo, že môžu zobrať ich vzorku krvi, čo bolo za účelom merania ghrelínu, enzýmu produkovaného žalúdkom, ktorý stimuluje chuť do jedla, niektorí experti ho nazývajú hormón hladu. Hladina tohto enzýmu stúpa, ak sme nejakú dobu nejedli, tým sa vysiela signál do mozgu, náš metabolizmus sa spomaľuje, kým sa nezasýtime. Keď dôjde k nasýteniu, hladina ghrelínu klesá, signalizuje mozgu, že máme prestať jesť, zároveň naštartuje zrýchlenie metabolizmu. Účastníci dostali kokteil aj s  informáciami o nutričných hodnotách. Dostali „nevinný kokteil“, bez tuku, iba 20 gramov prirodzeného cukru, bez pridaného umelého cukru, iba 140 kalórii. Po konzumácii tohto „kokteilu bez výčitiek“ úroveň ghrelínu klesla, ale iba veľmi mierne, signalizujúc mozgu, že nejaké jedlo síce skonzumovali, ale nič výrazne. O týždeň neskôr prišli do laboratória tí istí účastníci experimentu, ale tentokrát dostali „pôžitkársky kokteil“, obsahujúci 30 gramov tuku, 56 gramov cukru a 620 kalórií a úžasný pohľad na pohár s informáciami o prémiových ingredienciách, bohatou šľahačkou na vrchu, ovocím a čokoládou. Dezert, aký si zaslúžite a nie je možné si ho nevychutnať. Promntnou reakciou po konzumácii bol pokles ghrelínu. Tentokrát bol však pokles výraznejší, v porovnaní s predchádzajúcim meraním bol zaznamenaný 3-krát vyšší pokles úrovne enzýmu. Dáva to perfektný zmysel každému odborníkovi na výživu či laikovi, pokles enzýmu ghrelín je proporcionálny miere konzumovaných kalórií.  Avšak v menovanom experimente bol háčik. Aj napriek rozlične podaným faktom a rozlične vyzerajúcim kokteilom, v skutočnosti v oboch prípadoch  drinky obsahovali absolútne rovnakú porciu cukru, tuku, cholesterolu, kalórií, proteínov, atď. Ako pri podaní rovnakej dávky morfia, ktorá mala rozličný efekt v závislosti od vedomia a taktiež pri cvičení, keď rovnaká práca bez zmeny, mala za následok oveľa väčší benefit na zdravie a redukciu hmotnosti, tak aj v tomto prípade sa preukázala dôležitosť vedomia. Nezáleží len na dávke prijatých a vydaných kalórií, ale v čo veríme, aké máme očakávania a čo si myslíme o jedle, ktoré prijímame, aj to determinuje účinok na naše telo.

Neuveriteľná zbraň voči stresu, ktorá môže predĺžiť život 

Ďalšou súčasťou našich životov je stres, s ktorým si väčšina ľudí spája negatívne dôsledky. Dnes už  niektoré štúdie dokazujú aj pozitívny vplyv stresu, ak ho ľudia považujú za povzbudzujúci k vyšším výkonom. Dr. Crum s kolegami z Yale univerztity testovala 300 zamestnancov, po finančnej kríze v roku 2008, keď mnohí boli v neistote a obávali sa straty zamestnania. Zopakoval sa rovnaký scenár, ľudia boli rozdelení do dvoch skupín a boli im prezentované dve rozdielne trojminútové videá, jeden s faktami o pozitívnych účinkoch stresu a druhý iba s negatívnymi faktami. Obe videá boli pravdivé, ale zároveň manipulatívne podávali diametrálne rozdielny odkaz. Po niekoľkých týždňoch sa uskutočnili merania, v ktorých skupina ľudí, ktorej bola prezentovaná pozitívna stránka stresu vykazovala menej negatívnych príznakov a symptómov,  zníženie bolesti chrbta, svalového napätia, nespavosti a zároveň sa zvýšila ich efektívnosť v práci. Pravdou je, že šlo o relatívne krátkodobé meranie po niekoľkých týždňoch, niektorí by mohli namietať, že krátkodobý efekt je možné dosiahnuť, ale skutočný vplyv stresu sa preukáže až s odstupom času, podobne ako pri iných ochoreniach vyplývajúcich napríklad z ťažkej fyzickej práce (opotrebenie kĺbov) či škodlivom pracovnom prostredí (rakovina a iné ochorenia). Iná štúdia v Spojených štátoch sledovala 30 000 dospelých ľudí po dobu 8 rokov (mimochodom existujú aj dlhodobejšie štúdie, istá napríklad prekonáva generácie, sleduje ľudí od ich mladosti až do staroby, odborníci, ktorí ju začali ju nedokončia a je tendencia pokračovať v štúdii cez študentov odborníkov a detí pôvodných účastníkov). Spomínaná 8 ročná štúdia kládla účastníkom otázku, koľko stresu zažili počas posledného roka a tiež, či veria tomu, že stres je pre nich škodlivý. Pre vyhodnotenie boli následne použité verejné záznamy o úmrtiach. Ľudia, ktorí vykazovali vysokú mieru stresu v ich v živote mali o 43% vyššiu pravdepodobnosť úmrtia, avšak platilo to iba pre ľudí, ktorí zároveň považovali stres za škodlivý pre ich zdravie. Ľudia, ktorí rovnako vykazovali vysokú mieru stresu v ich živote, ale nepovažovali ho za tak škodlivý, nevykazovali vyššiu pravdepodobnosť úmrtia. V skutočnosti mali najnižšie riziko úmrtia, dokonca nižšie ako ľudia, ktorí vypovedali, že čelia stresu minimálne. Vedci odhadli, že počas týchto 8 rokov ako realizovali štúdiu, 182 tisíc Američanov zomrelo predčasne, nie zo stresu, ale vlastne z presvedčenia, že stres je pre ich zdravie škodlivý, čo činí 20 tisíc úmrtí ročne. Ak je tento odhad korektný, presvedčenie, že stres je škodlivý sa tým radí na 15. miesto zoznamu príčin úmrtia v Spojených štátoch, čo je častejšou príčinou úmrtia ako rakovina kože, HIV/AIDS či vražda. Táto štúdia nesmierne prekvapila a zároveň aj vydesila Americkú psychologičku zdravia Kelly McGonigal, ktorá desať rokov vyučovala a tvrdila ľuďom, že stres je škodlivý pre ich zdravie a je príčinou chorôb, od nádchy až po kardiovaskulárne ochorenia. Aj keď jej misiou by malo byť ľuďom pomáhať, aby boli zdravší a šťastnejší, v skutočnosti robila presný opak. Po štúdií sa začala taktiež zamýšľať nad tým, či viera v neškodnosť stresu môže ľudí urobiť zdravšími, a tu veda jednoznačne odpovedá, že áno. Štúdia na univerzite Harvard predložila účastníkom experimentu informácie o tom, že stres im pomáha, rýchle dýchanie dodáva viac kyslíku do mozgu, a tým pomáha, rýchlejšie búšiace srdce pripravuje telo na akciu atď. Následne boli účastníci podrobený stresujúcemu testu, mali počas 5 minút improvizovane (bez prípravy) odprezentovať svoje slabé stránky, v miestnosti so silným svetlom a kamerou rovno pred ich tvárou, zároveň prísediaci porotcovia im dávali gestami negatívnu spätnú väzbu. Tí, ktorí sa naučili vnímať stres ako nápomocný, boli menej vystresovaní, menej úzkostliví a viac sebavedomí. Fascinujúce zistenie však je, že aj ich fyzická reakcia tela sa zmenila. Regulérna reakcia na stres je, že stúpa srdcová frekvencia a cievy sa zúžia, to je jeden z dôvodov, prečo je chronický stres považovaný za jednu z príčin kardiovaskulárnych ochorení. Avšak účastníkom, ktorí vnímali stres pozitívne, sa cievy nezúžili, aj keď sa pulz srdca zrýchlil, čo sa vlastne podobá stavu pri chvíľach radosti či odvahy. Počas života čelíme stresu, a to aké máme o ňom povedomie ovplyvní, či máme riziko dostať infarkt v päťdesiatke alebo sa dožijeme v zdraví deväťdesiatky, či dokonca viac – vďaka jednej biologickej zmene vyvolanej tým, ako premýšľame a vnímame stres. Asi je naivné myslieť si, že sa stresu dokážeme zbaviť v dnešnej uponáhľanej dobe, kedy sú na nás v vyvíjané tlaky takmer v každej sfére života, ale môžeme zmeniť to, ako mu čelíme a ako ho zvládnuť s nadhľadom. Nabudúce, ak budete v stresovej situácii, skúste si pripomenúť, že búšenie srdca či potenie, sú prirodzené reakcie tela, ktoré je pripravené čeliť a zvládať aj zložité situácie. Navyše stres nás môže robiť viac spoločenskými. Pre vysvetlenie je nutné povedať niečo o hormóne oxytocín, ktorý je tiež nazývaný hormón „maznania“, vylučuje sa, keď sa objímame (ale aj pri pôrode, sexe, podráždení prsných bradaviek). Je to neurohormón, ktorý tiež „dolaďuje“ sociálne inštinkty v mozgu a inštruuje nás robiť veci, ktoré upevňujú blízke vzťahy. Kvôli oxytocínu túžime po fyzickom kontakte, posilňuje našu empatiu, sme ochotní pomáhať a podporovať iných, či už rodinu, priateľov, susedov. Ale oxytocín je vylučovaný aj v iných situáciách a podľa (Dr.) Kelly McGonigal sa dá povedať, že je tiež hormónom stresu. V stavoch zvýšenej záťaže organizmu je produkovaný hormón stresu adrenalín, ktorý má za následok fyzické reakcie v tele, zrýchľuje činnosť srdca, zvyšuje krvný tlak, zvyšuje hladinu glukózy a mastných kyselín v krvi, rozširuje priedušky aj zreničky, spomaľuje trávenie. Ako reakcia na vylučovaný adrenalín je vylučovaný aj oxytocín, motivuje nás vyhľadať podporu, postrkuje k tomu, aby sme niekomu povedali ako sa cítime, namiesto toho, aby sme sa uzatvárali. Keď zažívame v živote ťažké chvíle, naša reakcia na stres chce, aby sme boli obklopení ľuďmi, ktorým na nás záleží. Oxytocín nepôsobí iba na mozog, ale tiež na srdce, má za úlohu chrániť náš kardiovaskulárny systém pred dôsledkami stresu. Srdce má receptory na tento hormón, jeho vylučovanie pomáha srdcovým bunkám regenerovať a liečiť sa z poškodení, spôsobených stresom. Tento hormón posilňuje naše srdce a jeho benefit je znásobený sociálnym kontaktom. Tým je  biologická odpoveď tela na stres zdravšia, pomáha rýchlejšiemu zotaveniu sa z následkov stresu. Je úžasné, že reakcia na stres má v sebe zabudovaný systém odolnosti voči stresu, a tým mechanizmom je ľudské spojenie. Ďalšia štúdia, ktorá nám môže „predĺžiť“ život, ak si z nej dokážeme zobrať to podstatné a implikovať do života, sledovala okolo 1000 dospelých ľudí v Spojených štátoch, vo veku od  34 do 93 rokov a kládla dve otázky, koľko stresu zažívali účastníci v poslednom roku a koľko času trávili pomáhaním priateľom, susedom, komunite v ktorej žili. Následne použili verejné záznamy z posledných 5 rokov, aby zistili kto zomrel. Ťažké životné situácie ako rodinná kríza či finančné problémy zvýšili riziko úmrtia o 30%, ale to neplatilo pre ľudí, ktorí trávili čas aj staraním sa o iných, u nich sa nepreukázal žiaden nárast úmrtí súvisiacich so stresom. Starostlivosť vytvorila odolnosť voči stresu. To ako premýšľame a správame sa, determinuje a dokáže transformovať našu reakciu na stres, ak ho dokážeme vnímať pozitívne, naše telo vytvorí patričnú biologickú reakciu. A ak sa rozhodnete pomôcť niekomu, kto je pod stresom, môžete pomôcť nielen jemu, ale aj sebe a vybudovať si odolnosť. Istým spôsobom môžeme stres oceniť, pretože rozbúšenie srdca pomáha zvládať životné nástrahy a samy sebe môžeme dôverovať.

Spomenuté štúdie dokazujú, že je nesmierne dôležité, aké máme povedomie o rôznych záležitostiach a najmä ako ich dokážeme zmeniť v náš prospech. Mnohí vedci dokazujú rovnaké závery v iných oblastiach. Napríklad zmenou povedomia o inteligencii a talente, ako o niečom, čo je dané a nemenné  na názor, že to môžeme časom a okolnosťami zmeniť, môže viesť k dramatickému akademickému a profesionálnemu úspechu.  Alebo o pohľade na náš vek, ako môžeme zmenou maličkostí v živote dôjsť k zmene nášho povedomia a fyzicky preukázateľným zdravotným zlepšeniam. Aj napriek rozdielnemu kontextu, hlavná myšlienka je rovnaká, na našom vedomí záleží. Neznamená to, že význam medicíny je zanedbateľný, ani to, že cvičenie nemá význam, ani irelevantnosť druhu potravín, ktoré konzumujeme, to všetko je podstatné, ale fyziologický a psychologický efekt okolností v našom živote môže byť a je ovplyvnený našim postojom a prístupom k nim.

**************************************************

Dr. Alia Crum

Univerzita Harvard, Psychológia (BA*, 2005)

Univerzita Yale, Klinická psychológia (PhD, 2012)

Je psychologičkou, v súčasnosti je lektorkou na Standfordskej univerzite, jej výskum sa zameriava najmä na to, ako zmeny subjektívneho myslenia (šošovky, prostredníctvom ktorých sú informácie vnímané, organizované a interpretované) môžu zmeniť objektívnu realitu prostredníctvom behaviorálnych, psychologických a fyziologických mechanizmov. Jej výskum získal niekoľko ocenení („National Institutes of Health New Innovator Award“, „Dean’s Award“ ocenenie za prvé roky výučby na Stanfordskej univerzite a mnohé iné), získala si pozornosť populárných médií, vrátane Time Magazine, Wall Street Journal a iných. Okrem svojho akademického výskumu a výučby, Dr. Crum pracovala ako klinická psychologička v zdravotníctve, ako školiteľka a konzultantka, tvorila,  poskytovala a hodnotila workshopy o zmene myslenia a zvládaní stresu pre mnohé organizácie, vrátane Colgate Palmolive, námorníctva Spojených štátov a iných. Vo svojom voľnom čase sa venuje lyžovaniu, golfu a behu so svojím manželom Ryanom a trávi čas so svojím dieťaťom.

Dr. Kelly McGonigal

Bostonská univerzita, Psychológia (BA) a Masová komunikácia (BS**)

Stanfordská univerzita (PhD)

Je psychologičkou zdravia, v súčasnosti je lektorkou na Standfordskej univerzite, kde okrem prednášania psychológie  vedie kurz o sile vôle. Je priekopníčkou v oblasti „vedeckej pomoci“, ktorá sa zameriava na preklad poznatkov z psychológie a neurovedy do praktických stratégií, ktoré podporujú zdravie a pohodu a posilňujú komunity. Skúmanie sabakontroly, stresu a sile vôle premietla to publikácií. Je autorkou niekoľkých kníh, vrátane medzinárodného bestselleru „The Willpower Instinct“ (Inštinkt vôle), zatiaľ jej posledná kniha je „Upside of stress“ (Vzostup stresu). Obhajovala jogu a podobné praktiky ako spôsob pre dosiahnutie duševného zdravia či  iných požadovaných cieľov (bola šéfredaktorkou „International Journal of Yoga Therapy“ od roku 2005 do roku 2012), v roku 2013 pozmenila svoje stanovisko a teraz zdôrazňuje ako kľúčový faktor postoj k stresu. Získala veľkú pozornosť na konferencii TEDGlobal v roku 2013 (video na tému ako urobiť zo stresu priateľa má niekoľko miliónov zhliadnutí), kde zdôraznila dôležitosť subjektívnej viery jednotlivca v seba samého ako niekoho, kto je schopný úspešne sa vyrovnať s tým, že je kľúčovým faktorom v skutočnej reakcii na stres. Často ju citujú mnohé mainstreamové média venujúce sa aspektom moderného životného štýlu.  Bola konzultantkou neziskových organizácií a organizácií priemyselných odvetví, kam priniesla stratégie založené na dôkazoch pre spokojnosť a komfort na pracovisku, v zdravotníctve, v sektore technológií, vzdelania.  V súčasnosti pracuje aj ako psychologická konzultantka vzdelávacích iniciatív The New York Times, ktorá pomáha školiteľom na celom svete interpretovať správy a názory dňa z objektívu psychologickej vedy.

Vo svojom voľnom čase sa venuje iniciatívam záchrany zvierat, je  dobrovoľnícka poradkyňa pre adopciu zvierat. Vydávala sa v džínsoch a teniskách v Utahu a svadobnú cestu s manželom strávili dobrovoľníckou prácou pre zvieratá v púšti v piesku (Angel Canyon). Kelly je identickou dvojičkou Jane McGonigal, dizajnérky a autorky hier, ktorá obhajuje používanie mobilných a digitálnych technológií ako prostriedku k vedeniu k pozitívnym postojom v reálnom svete.

*BA – Business Administration, ekvivalent nášho vysokoškolského štúdia 2. stupňa

**BS – Bachelor of Sience, bakalárske štúdium, vysokoškolské štúdium 1. stupňa

Kľúčové zdroje

https://www.youtube.com/watch?v=0tqq66zwa7g (zatiaľ dostupné v angličtine)

https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU (dostupné aj so slovenskými titulkami)